Veg e contorni

Veg e contorni (10)

Cari amici mancini,

oggi vi parlerò di una delle più grandi illusioni della società moderna e dei danni che questa può causare al nostro benessere psico-fisico, ossia il fenomeno del multitasking.

Con multitasking si intende la capacità di eseguire molte attività nello stesso momento e, nella nostra società del "sempre di corsa", questa parola si è caricata - erroneamente - di un forte legame con la qualità: più azioni riesci a svolgere contemporaneamente e più sei abile.

Guidare e parlare al telefono sgranocchiando dei cracker, dare il biberon al figlio mentre si controlla l'agenda o si manda una e-mail. Non importa come, l'importante è fare più cose possibili nel minor tempo.

Se non ne sei capace, sei del tutto inutile e inadatto ai ritmi moderni di una società focalizzata quasi unicamente sul lavoro. O almeno così vogliono farci credere.

Briciole di Consapevolezza di Michela Cicuttin - Stop al multitasking
C'è, però, un problema: il multitasking non esiste!
Nessuno è in grado di svolgere più compiti nello stesso momento, non siamo computer. Quello che possiamo fare è solo passare, molto velocemente, da una attività a un'altra, facendo lo slalom tra le diverse incombenze e rischiando un sovraccarico di stress non indifferente.

L'unica cosa certa è che il multitasking è inutile e causa all'organismo molti danni.
Nel 2009, l'Università di Stanford ha dimostrato come la nostra mente non sia programmata per compiere più attività contemporaneamente e di conseguenza, quando ci proviamo, in genere, le facciamo tutte male. Il nostro cervello è molto più produttivo se ci occupiamo di una sola cosa alla volta.

Inoltre - ben più pericoloso - secondo una ricerca della University of London, il multitasking ridurrebbe il nostro quoziente intellettivo proprio a causa dello stress provocato.

Briciole di Consapevolezza di Michela Cicuttin - Stop al multitasking
Come se non bastasse, e qui veniamo al nocciolo della questione, tra i danni dimostrati c'è anche l'aumento di peso.

Ma, direte voi, cosa c'entra tutto questo con il peso?

Il collegamento è semplice: il multitasking è fonte di stress e lo stress fa ingrassare. A differenza di quello che molti sostengono, questa affermazione non è una leggenda metropolitana. In parole povere, quando siete sotto stress, producete un ormone - chiamato neuropeptide Y - che rende le cellule adipose più predisposte ad accumulare il grasso.

Come evitare quindi la trappola del multitasking? Semplice, cominciando dalla tavola!

Quante volte vi è capitato di mangiare davanti al computer perché dovevate terminare un lavoro?

Briciole di Consapevolezza di Michela Cicuttin - Stop al multitasking

Questa è proprio una di quelle situazioni che bisogna cercare di evitare. Quando mangiamo in modo distratto, lavorando al pc o guardando la tv, la nostra attenzione non sarà minimamente rivolta al cibo che stiamo assumendo o al nostro corpo che lo sta assimilando.

E questo cosa comporta?

  1. incapacità di ascoltare i segnali di sazietà che ci invia il nostro corpo (per cui mangeremo di più del necessario);
  2. il nostro cervello non registrerà la sensazione di piacere che il cibo ci fornisce (per cui non ci sentiremo soddisfatti e cercheremo altro cibo).

Se vogliamo migliorare la nostra relazione con il cibo, sentirci gratificati ed essere in salute, è fondamentale rimuovere tutte le distrazioni dalla tavola e concentrarci solo sul nostro piatto. Quando mangiamo, mangiamo e basta!

Briciole di Consapevolezza di Michela Cicuttin - Stop al multitasking

Ecco un piccolo esercizio
a cui potete dedicarvi per iniziare. La prossima volta che mangerete:

  1. scegliete un ambiente rilassante dove consumare il vostro pasto, possibilmente lontano da dove lavorate (l'atmosfera potrebbe essere carica di tensione!);
  2. spegnete tutti i dispositivi tecnologici;
  3. prima di iniziare, fate 3 respiri profondi, concentrandovi sull'aria che entra e che esce.

Una volta rimosse tutte le distrazioni, concederete a voi stessi il fantastico dono del cibo.

Per salutarci vi consiglio questa ricetta di Valentina, foodblogger mancina e autrice del blog Il Brutto Broccolo, perfetta per provare il mio esercizio: crema di fave con crostini di segale e fave fritte.

Crema di fave con crostini di segale e fave fritte

A presto,

Michela
 

Giovedì, 21 Dicembre 2017 01:00

I buoni propositi di gennaio

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Anche se è iniziato già da parecchi giorni, vorrei aprire questo mio primo articolo dell'anno facendovi i miei più sinceri auguri per uno splendido 2018! L'inizio del nuovo anno è il momento migliore per pianificare i propri obiettivi e i "buoni propositi" e, come nutrizionista, so molto bene quanto il rimettersi in forma rientri spesso in questa lista.

Per questo motivo ho pensato di scrivere questo post, nel quale voglio regalarvi qualche piccolo consiglio per cominciare al meglio (e in forma) il nuovo anno. Come per ogni gennaio, mettersi a dieta sembra la cosa più importante della vita. "Quest'anno voglio perdere peso!", "Quest'anno cambierò le mie abitudini!", "Quest'anno mi iscriverò in palestra!". Ma quanto durano poi questi obiettivi? Nella maggior parte dei casi, decisamente poco: al primo dolcetto offerto ogni buon proposito viene abbandonato.


Briciole di Consapevolezza di Michela Cicuttin - Buoni propositi 2018

Rimettersi in forma non significa cominciare la dieta il primo mese del 2018.

Più volte le diete hanno dimostrato di non essere la soluzione per dimagrire, almeno non a lungo termine. I problemi di peso e quelli di salute non compaiono mai all'improvviso ma sono, piuttosto, il risultato di anni di abitudini sbagliate. È illogico credere che un rapido calo di peso risolverà la questione.

Il miglior proposito che dovete porvi a gennaio è quello di cambiare la vostra mentalità, le vostre abitudini e il modo che avete di approcciarvi alla vita e alla salute.

Questo può essere un momento di riflessione e valutazione e quindi il migliore per creare le vostre nuove consuetudini, da sostituire alle vecchie. Quella che vi propongo è una lista di sane abitudini da adottare come obiettivo per questo 2018, che non riguardano solo il cibo. Sono consigli che vogliono rivoluzionare tutto il vostro stile di vita: il dimagrimento diventa una naturale conseguenza quando si impara ad amare se stessi e a essere la parte migliore di sé!


Briciole di Consapevolezza di Michela Cicuttin - Buoni propositi 2018

I miei 8 consigli per cominciare al meglio il nuovo anno  

1. Coltivate pensieri positivi Molti di noi credono che essere felici sia conseguente a qualcosa che deve ancora succedere: quando cambierò lavoro, quando incontrerò l'uomo dei miei sogni, quando sarò magra, allora sarò felice. In realtà è proprio il contrario: quando siete felici, allora sì, potreste riuscire a ottenere tutte queste belle cose. Avere uno stato mentale positivo è fondamentale per essere determinati e riuscire a raggiungere gli obiettivi che vi siete prefissati come, ad esempio, perdere peso. Immaginate la vostra mente come un giardino dove coltivare solo i fiori più belli.

Briciole di Consapevolezza di Michela Cicuttin - Buoni propositi 2018

2. Mantenetevi attivi Non serve sfinirsi in palestra, soprattutto se non è una vostra passione. Trovate qualcosa che vi piaccia fare pur di non stare distesi sul divano, davanti alla TV. È sufficiente anche una camminata veloce, per almeno mezz'ora al giorno, per ristorare la vostra energia e darvi la giusta spinta per affrontare gli impegni quotidiani. La pigrizia è il rifiuto dell'azione, la mancanza di entusiasmo per la vita che state vivendo. E non parlo solo di svogliatezza fisica, ma anche mentale. Uscite, andate al cinema, programmate un viaggio. Agite!

3. Mangiate in modo consapevole Limitate tutti i cibi raffinati, precotti e preconfezionati che contengono tantissimi zuccheri e grassi, come le portate servite nei fast food. Scegliete alimenti sani e di stagione, andate al mercato sotto casa se ne avete la possibilità. Imparate a cucinare e a onorare il cibo, dedicandogli il tempo necessario. Migliorando il vostro rapporto con ciò che mangiate, migliorerete anche quello con voi stessi.

4. Rincorrete la gioia Spesso, per lavoro o per altri obblighi, siamo costretti a dedicarci ad attività che non ci piacciono e questo, ahimè, bisogna accettarlo. Altrettante volte, però, abbiamo la possibilità di decidere. Quindi, quando potete, fate solo quello che vi fa stare bene, come decidere di frequentare persone positive ed evitare chi vi fa sentire sbagliati.

Briciole di Consapevolezza di Michela Cicuttin - Buoni propositi 2018

5. Prendetevi del tempo per stare in silenzio Imparare a dedicarvi momenti di silenzio è fondamentale per trovare il vostro equilibrio interiore e migliorare il livello di salute. Silenzio non significa solo non parlare ma, soprattutto, spegnere la televisione, il cellulare e qualsiasi altra fonte di rumore. Vi aiuterà a connettervi con il vostro io interiore e darvi l'equilibrio necessario per affrontare le sfide della giornata (e della vita).

6. Smettete di rimandare Il tempo a disposizione è limitato, è ora di smettere di pensare e iniziare ad agire. Pianificare una qualsiasi attività che avete intenzione di intraprendere è un'ottima idea ma, anche se le condizioni non sono tutte perfette come vorreste, dovete ugualmente iniziare. Progettare dà un senso di controllo perché si rimane nella zona di conforto, dove non ci saranno errori o sconfitte. Però, ogni volta che posticipate qualcosa, c'è una perdita. Perciò iniziate!

7. Siate sempre gentili e ringraziate Amo i tatuaggi e ne ho alcuni. Il mio preferito è una piccola scritta che ho sul polso, è semplicemente un "Grazie". Mi fa sempre sorridere che tutti mi chiedano "grazie per cosa?". A me sembra così ovvio: grazie per tutto! Per ciò che di bello ho ricevuto e anche per il brutto, che mi ha aiutato a diventare quello che sono. Esprimere regolarmente gratitudine promuove ottimismo, una salute migliore e maggiore voglia di vivere. Ringraziate gli altri e soprattutto voi stessi, ogni volta che ve lo meritate.

8. Non arrendetevi Non dovete mai dimenticare che siete umani e, come tali, inevitabilmente commetterete degli errori. Forse la prima volta che cercherete di migliorare il vostro stile di vita non ci riuscirete e, magari, neppure la seconda. Non importa. Quello che conta è andare avanti. Il vero segreto del successo è la perseveranza. Più volte proverete, più bravi diventerete e, alla fine, ne uscirete vincitori. Never give up!

Ed ecco per voi la prima ricetta del 2018 che vi raccomando, un'insalata - con pochi grassi e perfetta per tutte le stagioni - di Elisabetta Pendola, foodblogger mancina e autrice di  I Feel Betta: è l'insalata colorata e croccante con seitan alla curcuma.

Insalata colorata e croccante con seitan alla curcuma di Elisabetta Pendola

A presto,

Michela
 

Lunedì, 20 Novembre 2017 01:00

Mangiare a Natale senza sensi di colpa

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Sta arrivando il Natale, il periodo più bello dell'anno, almeno per quanto mi riguarda. Sono una romantica, mi piacciono le vetrine illuminate, le canzoncine di Natale per strada, i regali sotto l'albero…e le tavole imbandite con qualsiasi prelibatezza!

In questo periodo, infatti, la quantità di cene, feste e aperitivi inizia a moltiplicarsi e molte persone, soprattutto chi lotta con il peso, rischiano di vivere queste giornate di festa come un momento di grandi rinunce, di paure e di frustrazioni. Nulla di più sbagliato! La mia politica come nutrizionista è che Natale è per tutti, anche per chi ha qualche chilo in più.

Quello che bisogna fare è semplicemente imparare a gestire le situazioni "pericolose" trovando il giusto equilibrio, godendo al meglio delle feste, senza inutili sensi di colpa e autoflagellazioni. Magari non saranno i giorni più salutari della vostra vita ma pazienza!  Il bello del Natale è proprio quello di poter fare una pausa da tutto, anche dalla dieta rigida e dalla stressante ricerca della perfezione, stare in famiglia essere felici per tutto ciò che rende la vita splendida, cibo incluso.  

Briciole di Consapevolezza di Michela Cicuttin - Natale

Ovviamente questo non significa perdere completamente il controllo, anche perché gennaio arriva in fretta e poi rimettersi in forma potrebbe essere molto più difficile.

Quindi come fare per mangiare a Natale liberamente, senza impazzire? Esistono dei semplici consigli che potete seguire per affrontare in serenità questo periodo che, per chi è a dieta, può sembrare un percorso a ostacoli.
 

6 consigli semplici per mangiare a Natale e godere a pieno delle feste, senza cadere nella trappola del senso di colpa  

1. Mantenetevi

Come prima cosa ricordatevi che il vostro obiettivo durante il periodo di Natale non deve essere quello di perdere peso ma semplicemente quello di cercare di mantenerlo (anche se siete a dieta!). Cercate di essere realisti. È giusto porsi delle mete anche nel periodo delle vacanze ma devono essere raggiungibili. Dire "non assaggerò neppure un dolce durante tutte le festività" probabilmente non lo è e sarà solo fonte di frustrazione.
2. Approfittate del tempo

Natale è sinonimo di vacanze e quindi di maggiore tempo libero. Approfittatene per fare un po' più movimento del solito. Camminare, nuotare, sciare o qualsiasi altro passatempo piacevole può essere un buon modo per consumare le calorie extra introdotte, senza sentirvi troppo in colpa.
Briciole di Consapevolezza di Michela Cicuttin - Natale


3. Selezionate

Il Natale è bello soprattutto perché si ha la possibilità di passare del tempo con amici e parenti che, nel corso dell'anno, non si ha modo di incontrare spesso. È necessario dire, d'altro canto, che a volte ci si ritrova a cena con persone che non si ha nessuna voglia di vedere, solo perché sembra maleducato rifiutare. Decidete cosa vale la pena di fare e imparate a dire no. In questo modo risparmierete calorie e anche qualche bruciore di stomaco non legato al cibo.

4. Non abbiate paura

Una volta decisi gli eventi da non perdere, andate e divertitevi, senza l'angoscia per quello che mangerete. Non significa, chiaramente, che vi dovete abbuffare fino a stare male, questo non è un comportamento equilibrato. Vuol dire, invece, che anche se mangerete qualcosa in più, potrete stare tranquilli: il corpo non si accorge di una singola giornata di sgarro, l'aumento di peso avviene nel tempo, quando gli errori si commettono tutti i giorni.
Briciole di Consapevolezza di Michela Cicuttin - Natale
 

5. Posticipate

Se sapete di aver mangiato a sufficienza ma non riuscite a smettere di pensare al panettone che c'è in dispensa, invece di dire "non posso mangiarlo", provate con "lo mangerò più tardi". Questo è un trucco che permette alla vostra mente di distrarsi e vi porta a trasformare "lo voglio, ma non posso" in "posso averlo, ma non è poi così importante". Questo escamotage è molto utile nel ridurre le voglie!

6. Non inseguite la perfezione

Le vostre scelte alimentari non equivalgono al vostro valore come persone. Siate positivi anche quando le cose non vanno come avevate pianificato. Non cadete nella trappola della perfezione. Se alla fine delle vacanze vi ritroverete con qualche chilo in più non precipitate nel panico e non punitevi perché non siete stati sufficientemente forti. Mangiare troppo non è un crimine e non vi rende cattivi. Prendersi cura di se stessi significa anche perdonarsi quando si sbaglia. Questo è un periodo di gioia, non lasciate che un paio di situazioni frustranti vi rovinino le feste.

Briciole di Consapevolezza di Michela Cicuttin - Natale


Per salutarci vi lascio con una dolcissima ricetta natalizia di Elisa di "Peri & the kitchen":
 

Tronchetto di Natale rivisitato - Peri & the kitchen

Vi auguro di trascorrere uno splendido Natale pieno di gioia e divertimento!

Ci vediamo il prossimo anno,

Michela
 

Molti credono che fare colazione sia una perdita di tempo: la mattina i minuti sono sempre contati, si sa. Addirittura si pensa che saltare questo pasto equivalga ad una buona mossa per perdere peso (un pasto in meno uguale calorie in meno). Nulla di più falso!

Consumare una colazione salutare tutti i giorni ci aiuta a prevenire malattie come obesità, problemi cardiovascolari e diabete, e ci evita il rischio di buttarci su snack o cibi poco salutari durante il resto della giornata.

La colazione può sembrarvi inutile, soprattutto se non è un'abitudine acquisita durante l'infanzia. Io incoraggio sempre le mamme a spronare i figli a dedicarsi al primo e più importante pasto della giornata.

Briciole di Consapevolezza di Michela Cicuttin - L'importanza della prima colazione Foto 1

So bene quello che dico perché da bambina avevo sempre il brutto vizio di saltarla perché mi piaceva dormire fino all'ultimo istante!

Con il passare tempo, però, mi sono accorta che questo portava diversi scompensi come, ad esempio, frequenti cali di attenzione a scuola. Inoltre, mi ritrovavo a metà mattina a cercare schifezze nei distributori automatici, per placare la voglia di dolci, oppure arrivavo a pranzo affamata e mangiavo molto più del necessario.

Quindi ho deciso di iniziare a consumare la colazione, anche se all'inizio è stato faticoso. Il mio stomaco non era abituato a ricevere cibo a quell'ora del mattino e, di conseguenza, ha fatto un po' di resistenza: se non sei abituato, le prime volte, potresti avvertire anche un senso di nausea. Adesso, però, non posso farne a meno, credo sia addirittura uno dei miei pasti preferiti.

Briciole di Consapevolezza di Michela Cicuttin - L'importanza della prima colazione Foto 2
Visti i benefici che ho tratto da questo cambiamento, insisto molto affinché questa buona abitudine venga instaurata e, nella speranza di riuscire a convincervi, vi voglio illustrare perché la colazione ha un ruolo fondamentale nel farvi stare bene e in che modo la scienza lo stia sempre di più dimostrando.

1. Aumenta la dopamina Una ricerca svolta presso l'Università del Missouri ha evidenziato che assumere la prima colazione aumenta i livelli di dopamina, un neurotrasmettitore del cervello collegato ai sentimenti di ricompensa, e avere più dopamina determina una riduzione del desiderio di cibo nel corso della giornata. Quindi, se mangiate prima di andare al lavoro, avrete meno probabilità di essere tentati dal cibo spazzatura durante il resto della giornata e avrete un migliore autocontrollo quando arriverà il momento di decidere con cosa pranzare.

2. Stimola il tuo metabolismo Prima regola per far funzionare bene il vostro corpo: mangiare il giusto ma spesso!
Quando saltate i pasti, il corpo entra in uno stato di digiuno prolungato e inizia un meccanismo di difesa: dato che non vedrà cibo per un bel po' (almeno lui è convinto di questo) comincia a immagazzinare il grasso per paura di rimanere senza riserve future. Questo, naturalmente, porta a un aumento di peso.

Secondo uno studio apparso nel Journal of the American College of Nutrition gli adolescenti normopeso che saltano la prima colazione vanno più facilmente incontro all'aumento di peso in età adulta.
Una ricerca successiva ha, inoltre, dimostrato che chi consuma una colazione a base di cereali rispetto a proteine ha un indice corporeo ancora più basso.

Briciole di Consapevolezza di Michela Cicuttin - L'importanza della prima colazione Foto 3

3. È il miglior integratore naturale di vitamine e minerali La scienza, attraverso il lavoro di numerosi centri di ricerca, ci racconta che la prima colazione, assunta regolarmente, ci dona vitamine e micro nutrienti in quantità più adeguate. In un articolo scientifico, pubblicato dal Journal of Adolescent Health, è dimostrato che la maggior parte dei bambini esaminati che non mangiava a colazione, non raggiungeva i 2/3 delle quantità di vitamine A, B6, D, riboflavina, folati, calcio, ferro, magnesio, fosforo e zinco raccomandati.

4. Vi aiuta a sviluppare altre sane abitudini Un comportamento sano ne genera altri sani. Svegliarsi e fare una sana colazione vi incoraggia a continuare nella stessa direzione, preparandovi un pranzo sano e pianificando tutta la giornata secondo un punto di vista alimentare equilibrato. Prendervi cura di voi stessi vi fa sentire orgogliosi e aumenta la vostra autostima, che è l'ingrediente fondamentale che permette di rinunciare al cibo compensatorio e di essere più motivati nel costruire uno stile di vita salutare.

Infine, ma non meno importante, consumare la prima colazione significare avere un'occasione in più per mangiare cose che ci piacciono!

Esistono un sacco di cibi golosi ma sani che potete introdurre nel vostro pasto mattutino.

La mia colazione, ad esempio, è questa:

  • Un bicchiere di acqua tiepida con un limone spremuto dentro, come primissima azione del mattino (mezz'ora prima di tutto il resto)
  • Un bel caffè fumante per riuscire a svegliarmi (mi raccomando mai bere caffè a stomaco vuoto perché stimola la secrezione gastrica che, con il tempo, può provocare gastriti o acidità di stomaco)
  • Del pane integrale tostato con la marmellata (meglio se fatta in casa)
  • Un po' di frutta secca (per il suo contenuto di proteine ad alto valore biologico)

Ovviamente le buone combinazioni che potete scegliere sono molte. L'importante è non evitare mai la colazione!

Concludo con una ricetta molto semplice che costituisce, però, una colazione completa e veloce da preparare, abbinandovi solo una bevanda calda: la crema Budwig.

Briciole di Consapevolezza di Michela Cicuttin - Crema Budwig
 
In una scodella versate 3 cucchiai di yogurt e 2 cucchiaini di olio di lino, quindi sbattete il composto con una forchetta fino a ottenere una crema. Aggiungete poi del succo di limone e mescolate. Separatamente macinate 3 cucchiai di un cereale integrale a vostro piacere (riso, avena, farro, miglio, ecc.) e unite un pugnetto di frutta secca (noci, mandorle, pinoli, sesamo, ecc.). Quindi mescolate insieme il crema, la polvere di cereali e i semi incorporando anche una banana matura schiacciata con una forchetta. Completate con un frutto tagliato a pezzetti.

Spero che le mie motivazioni siano state sufficientemente efficaci e di avervi convinti.

 

A presto, Michela
 

In questa vita siamo sempre di corsa e, a volte, trovare il modo di cucinare è difficile. Siamo tutti alla ricerca di un sistema per incastrare questa attività tra i nostri mille impegni. Ma cucinare è un'arte e, come tale, bisogna dedicargli il tempo che merita.
"La scoperta di un nuovo piatto è più preziosa per il genere umano che la scoperta di una nuova stella."
(J.A. Brillat-Savarin)

Questa citazione suggerisce in modo chiaro e lampante perché tutti quanti dovremmo assolutamente imparare a cucinare. È una pratica importante che tutti dovremmo acquisire.
Il tempo speso a imparare a cucinare non è mai tempo sprecato e farlo non è così difficile come si può credere.

Briciole di Consapevolezza di Michela Cicuttin - Imparare a cucinare 2

Devo ammettere le mie colpe: ho avuto a che fare con la mia prima pentola durante il primo anno di università, quando ho cominciato a vivere da sola. O imparavo a cucinare o non mangiavo (e io non sono una di quelle donne fortunate che non hanno mai fame!).

All'inizio non è stato facile. Quando rientravo a casa dopo una giornata intera in laboratorio, cucinare era proprio l'ultimo dei miei pensieri e il numero del fattorino della pizza era salvato tra i miei contatti preferiti. Dopo un periodo di pizze, panini, e "varie ed eventuali", ho però capito che non c'era scampo: dovevo imparare a cucinare o avrei finito l'università con dieci chili (almeno) in più.

Probabilmente non vincerò mai Masterchef (non sono molto brava ai fornelli!) ma preparare i miei pasti mi permette di mangiare sano e sentirmi in forma. Non sapersi giostrare tra i fornelli significa essere costretti a consumare cibi pronti e confezionati, totalmente privi dei principi nutritivi necessari e ricchi solamente di grassi, zuccheri e sale. Cucinare è la porta principale per intraprendere un'alimentazione sana e completa.

Briciole di Consapevolezza di Michela Cicuttin - Imparare a cucinare 3

In realtà c'è molto di più da guadagnarci – oltre a migliorare la propria salute - molto più di quello che potreste mai immaginare. Ecco i 10 principali motivi per cui dovete cominciare a spignattare subito.

I 10 motivi per cui tutti dovrebbero cominciare a cucinare oggi stesso

1. Si hanno maggiori possibilità di trovare lavoro Secondo un sondaggio di Cake Angels, svolto insieme alla compagnia Recruitment Grapevine, cucinare è la seconda caratteristica maggiormente presa in considerazione da chi esamina un curriculum vitae. Questo perché, essere bravi cuochi, è una dimostrazione di possedere qualità come pazienza, accuratezza e creatività, che sono fondamentali in qualsiasi lavoro.

2. Risparmiate Un pasto cucinato a casa è molto più economico di una cena al ristorante o di un piatto pronto comprato in rosticceria. Spadellare a casa è un ottimo sistema per risparmiare un po' di soldi. Inoltre, se si è attenti e si comprano solo prodotti di stagione (come bisognerebbe sempre fare), la spesa sarà ancora minore!

3. È la più efficace dieta di sempre Cucinare è uno dei sistemi più efficaci per migliorare la tua dieta. Secondo la maggior parte dei miei pazienti, mangiare fuori è la causa principale della loro incapacità di perdere peso o di mantenere un peso sano. A differenza dei pasti al ristorante, a casa si ha il completo controllo su quello che si mangia. È piuttosto ovvio che le calorie assunte attraverso il cibo fatto in casa siano di molto minori rispetto a quelle consumate al ristorante o con cibi pronti.

4. È uno stimolo per il cervello Il cibo pronto, ricco di zuccheri e grassi, provoca dei picchi di insulina che rendono stanchi e meno attenti. Cucinare cibi più salutari a casa ti darà la concentrazione necessaria per essere efficiente tutto il giorno e sentirti bene.

Briciole di Consapevolezza di Michela Cicuttin - Imparare a cucinare 4

5. Libera la tua creatività
Essere creativi non significa solo saper disegnare o essere in grado di modellare un vaso con la creta. Creatività significa saper dare vita a qualcosa che non c'è, come un piatto delizioso da una manciata di ingredienti.

6. È una scoperta di sapori nuovi Comprare pasti confezionati può sembrare semplice e conveniente all'inizio ma, a lungo andare, non è così. Lo si capisce una volta che si comincia a cucinare. Il motivo è molto semplice: il sapore (e il piacere che ne deriva) è completamente diverso. I cibi pronti sono arricchiti con sostanze che alterano il sapore reale degli ingredienti e creano assuefazione. Diciamo che si diventa un po' dipendenti dal loro gusto artificiale. Riscoprire il reale sapore degli ingredienti può essere una grande scoperta.

7. Aumenta il proprio fascino Per quanto mi riguarda, se un uomo sa cucinare ha già una buona scorta di punti a suo favore per conquistarmi. Cosa c'è di più sexy di un uomo ai fornelli?
Ovviamente questo vale per entrambi i sessi: tutti rimaniamo impressionati positivamente quando qualcuno cucina per noi. È un modo per prendersi cura dell'altro e tutti amiamo sentirci coccolati.

8. Si hanno figli più sereni Secondo uno studio condotto dall'Università di Montreal, apparso sulla rivista Journal of Adolescent Health, gli adolescenti che consumano con regolarità i pasti in famiglia presentano meno disturbi del comportamento rispetto a quelli che mangiano spesso fuori casa. Cucinare per gli altri significa mostrare il proprio amore e sostegno, stimolando nei figli un forte senso di benessere.

Briciole di Consapevolezza di Michela Cicuttin - Imparare a cucinare 5

9. Aumenta il tuo grado di felicità
Vivere immersi nel momento presente, eliminando il continuo turbinio di pensieri che abbiamo in testa, è la prima regola per imparare a essere felici. Questo è quello che cerco di insegnare nei miei corsi di Mindful Eating (se non sai di cosa sto parlando dai un'occhiata al mio blog) e cucinare è il primo esercizio che propongo. Pulire, spellare e tagliuzzare le verdure, impastare il pane o mescolare lentamente un pentolone di zuppa, possono essere una grande occasione per essere connessi con il momento presente, come durante una meditazione.

10. Migliora la vita
Se hai letto i 9 punti precedenti capirai perché non è una esagerazione dire che imparare a cucinare può di gran lunga migliorare la tua vita. Come hai potuto scoprire, spadellare ti aiuta a conseguire qualità come sicurezza in te stesso, creatività, fascino e molto altro ancora. È qualcosa d'importante per condurre una vita piena e soddisfacente.

E, visto che siamo in tema, vi saluto con una ricetta della bravissima Silvia Faraci, una mamma celiaca che ha fatto della sua intolleranza al glutine una virtù. È un gustosissimo miglio burger con verdure alle erbe. Cimentatevi anche voi nella sua preparazione, come primo passo per imparare a prendervi cura di voi stessi attraverso la scelta degli ingredienti e la cura dei propri pasti.

Briciole di Consapevolezza di Michela Cicuttin - Imparare a cucinare - Ricetta di Silvia Faraci


A presto,

Michela





 

Martedì, 05 Settembre 2017 02:00

Comfort food: quando il cibo diventa dipendenza

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Cari amici mancini, come tutti noi amanti del buon cibo sappiamo, mangiare è una delle vere gioie della vita. Non sempre, però, questo regalo che l'universo ci dona viene utilizzato nel modo migliore. Il cibo, purtroppo, può trasformarsi in una vera e propria dipendenza.

Oggi vi voglio parlare di quello che viene definito "comfort-food", cibo che diventa vero e proprio conforto emotivo nei momenti di "down" che ci possono cogliere durante la giornata.

Tutti noi, probabilmente, in alcuni momenti della vita abbiamo sfogato alcune nostre frustrazioni nel cibo, sperimentando cosa sia la fame emotiva. Ad esempio, vi è mai capitato di sentirvi in diritto di abbuffarvi di gelato dopo aver sopportato una pesante giornata lavorativa? Sono certa che tutto sommato avete pensato fosse una mossa piuttosto innocua. In realtà non è affatto così! Il passo perché questa reazione diventi abitudine (una cattiva abitudine ovviamente) è molto breve.

Il cibo non deve essere l'unica alternativa per stare meglio ogni volta che avete avuto una giornataccia! Se proseguirete su questa strada, il prezzo da pagare sarà alto: l'aspetto emotivo condizionerà sempre in modo pesante le vostre scelte alimentari.

Briciole di Consapevolezza di Michela Cicuttin - Comfort food 2

Una delle cose che ho imparato in tutti questi anni di lavoro come nutrizionista è che la maggior parte dei disturbi alimentari (o anche più semplicemente l'obesità e il sovrappeso) non dipende dal cibo in sé ma da un bisogno personale di conforto. In questo caso il cibo non è semplice nutrimento, quale dovrebbe essere, bensì  qualcosa di rassicurante che distoglie l'attenzione dai propri problemi, calma o spegne sentimenti negativi che non si riesce ad accettare.

A volte abbiamo una tolleranza molto bassa alle emozioni negative: invece di affrontare il disagio - e accettarlo - è più facile fuggire. Il cibo è il sistema perfetto: quando si mangia per soffocare un'emozione, si cade in una specie di trance in cui si ha una tregua dal dolore. Qualsiasi emozione troppo intensa che superi la soggettiva soglia di tolleranza può scatenare una abbuffata. Quest'ultima diventa, infatti, una fuga dalla consapevolezza, una sorta di sospensione dal tempo, dalle emozioni e dalle conseguenze, necessaria al "mangiatore emozionale" per placare l'ansia, riempire vuoti emotivi (delusioni, carenze affettive o semplicemente noia) o sfogare la propria rabbia.

Appena, però, l'effetto confortante del cibo svanisce  - subito dopo aver dato l'ultimo morso - i problemi che hanno scatenato tutto questo sono ancora lì ad aspettarci, accompagnati però da senso di colpa e frustrazione per non essere stati capaci di frenarci. Come si suole dire: ad ogni morso, un rimorso! E a questo punto cosa si fa? Ci si butta nuovamente nel cibo, innescando un circolo vizioso dal quale è difficile uscire. Emozione negativa -> cibo -> senso di colpa -> altro cibo! E così via all'infinito.
Questo "mangiare emotivo" può essere però avvilente per chi sta cercando di migliorare la propria salute o, magari, di perdere peso.

Briciole di Consapevolezza di Michela Cicuttin - Comfort food 3

Ma come si può fare per uscire dal circolo vizioso del "comfort-food"? È necessario avere un piano di attacco da far scattare tutte le volte che ti viene la tentazione.
La dipendenza da cibo, come tutte le dipendenze, non si supera in poche settimane. È fondamentale farlo lentamente, per gradi.
Quello che consiglio ai miei pazienti è di metterci molta pazienza e forza di volontà.

Vediamo quali sono i primi passi con cui iniziare a trattare una dipendenza da cibo.

1. Diventare consapevole

Per risolvere un problema bisogna essere consapevoli di averlo. Ad esempio, è importante rendersi conto che è la noia a farci mettere la mano nella scatola dei biscotti o la solitudine mandarci in cerca delle patatine. Essere consapevoli di quale possa essere stata la causa scatenante è il primo passo per bloccare il mangiare emotivo.

Ogni volta che siete in cerca di cibo chiedetevi: ma ho davvero fame?

2. Eliminare la tentazione

Fondamentale: non avere mai cibo a portata di mano. Ovviamente non è sempre possibile tenere niente in casa ma, se avete dei cioccolatini, non metteteli in bella vista in salotto, piuttosto teneteci un bel cesto di frutta.

3. Imparare ad accettare

Il cibo di conforto fornisce un allontanamento dal senso di disagio che proviamo, dandoci un momentaneo piacere. Una soluzione potrebbe essere non cercare di allontanare le vostre emozioni negative ma ascoltarle e accettarle. È normale sentirsi tristi, arrabbiati, spaventati e stanchi. Approcciate i vostri sentimenti con gentilezza e il corpo inizierà a capire che non ha più bisogno di mangiare per proteggervi.

4. Cavalcare l'onda

A volte nascondere il cibo non è sufficiente. A un certo punto quello stimolo irrefrenabile arriverà e cedervi sarà molto facile. Quando cominciate a sentirvi "in pericolo" tentate di rimanere fermi un attimo in più del solito, semplicemente in ascolto di quello che state provando. Pensate a quella voglia come a un'onda che inizia a generarsi nel mare, si alza ripida e spaventosa e poi, in modo del tutto naturale, comincia a rimpicciolirsi e se ne va. Visualizzare in questo modo il desiderio di mangiare potrebbe allontanarlo senza che voi dobbiate cedervi.

5. Cercare un'alternativa

Una volta che avete stabilito che il desiderio di mangiare non è un bisogno fisico ma emotivo, il passo successivo è quello di trovare un sano comportamento alternativo che vi dia lo stesso piacere: fare un bagno caldo, disegnare, andare a fare una passeggiata nella natura e leggere un buon libro.

Briciole di Consapevolezza di Michela Cicuttin - Comfort food 4

Le alternative sono davvero tante e ovviamente sono personali, non a tutti piacciono le stesse cose. Fate un elenco delle attività che preferite e attaccatelo sul frigorifero. Ogni volta che avrete la tentazione di mangiare per cercare piacere, andate a leggere quella lista e scegliete di rilassarvi in un modo più salutare.

6. Mettere a fuoco il vero problema

Dopo aver trovato un'alternativa all'abbuffata bisogna però capire che cosa c'è realmente "sotto la pelle". Chiedetevi: perché cerco il cibo? Di cosa ho bisogno davvero? C'è un problema che non voglio affrontare?

Andate in cerca del problema reale e non abbiate paura di guardarlo in faccia.

7. Non arrendersi mai

Una cosa che non dobbiamo mai dimenticare: siamo umani e, in quanto tali, inevitabilmente faremo degli errori. Magari la prima volta che cercheremo di fermare il mangiare emotivo non ci riusciremo, forse neppure la seconda. Non importa, quello che conta è andare avanti. Il vero segreto del successo è la perseveranza.

Ovviamente questi sono solo i piccoli passetti per cominciare. Il lavoro è molto lungo e, a volte, non è detto che si possa risolvere questo problema da soli. Chiedere aiuto a qualcuno può essere fondamentale.

Per concludere condivido con voi una ricetta che mi piace molto di Lorenzo e Jessica Locatelli di Cucinare secondo natura: la Buddha Bowl della Condivisione. Questo piatto esprime pienamente quello che deve essere il cibo: amore.

Buddha Bowl della Condivisione di Lorenzo e Jessica Locatelli di Cucinare secondo natura

A presto,

Michela.
 

Giovedì, 13 Luglio 2017 02:00

Perche' diventare un 'mangiatore lento'?

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Cari amici mancini, siamo già al nostro quarto appuntamento con le mie briciole di consapevolezza e mi sembra doveroso parlarvi di una delle regole fondamentali per mantenere il peso forma, stare bene fisicamente e assaporare pienamente il cibo, ossia imparare a mangiare lentamente.

In questa nostra società "moderna" andare di corsa è purtroppo sinonimo di efficienza. Facciamo tutto correndo, sempre con addosso la sgradevole sensazione di non avere mai abbastanza tempo. Chiaramente questo si riflette anche a tavola: prendersi del tempo per mangiare con calma e lentamente sembra quasi una perdita di tempo!

Mi rendo conto tutti i giorni di quanto le persone facciano fatica a mangiare piano. Quando mi soffermo ad osservare la gente nei ristoranti mi sembra che stiano tutti partecipando a una gara a chi finisce il piatto più velocemente, gara nella quale l'unico premio sarà un inevitabile senso di pesantezza e mal di stomaco. In realtà mangiare piano non è affatto una perdita di tempo, anzi, è fondamentale per diversi motivi.

Briciole di Consapevolezza di Michela Cicuttin - Mangiare lentamente

Si migliora la digestione La digestione comincia in bocca grazie all'azione biochimica della saliva ma, soprattutto, grazie a quella meccanica dei denti. Mangiando lentamente si masticherà meglio il cibo, alleggerendo il lavoro a carico dello stomaco e migliorando la propria digestione. Inoltre, quando mangiamo di corsa, introduciamo molta più aria nello stomaco con conseguenti gonfiori addominali.

Si assapora di più il cibo
A volte ingurgitiamo il cibo talmente di corsa che non sentiamo neppure che sapore ha. È difficile godere del cibo se lo mangiamo troppo velocemente. Pensiamo ad esempio, ai cibi "peccaminosi": il motivo per cui le persone li mangiano, pur sapendo che non fanno loro bene, è proprio per il loro sapore delizioso. Ma che senso ha se li mangiamo velocemente? Inevitabilmente ne mangeremo di più, per cercare di prolungare maggiormente quella sensazione di piacere. Se li mangiassimo lentamente, potremmo far durare quella sensazione lo stesso tempo con una quantità di prodotto nello stomaco decisamente inferiore. Chiaramente questo discorso vale anche per i cibi sani: con più calma mangiamo il cibo, più godremo del suo sapore.
Si perde peso
Ci sono tantissime ricerche scientifiche che dimostrano che mangiare velocemente si traduce quasi sempre in un eccesso di cibo. Il senso di sazietà è una risposta neurologica controllata da alcune regioni dell'ipotalamo. Affinché al cervello arrivino i primi segnali di sazietà devono passare circa 20 minuti dal momento in cui si inizia a consumare un pasto. Solo dopo questo lasso di tempo si è in grado effettivamente di dire se lo stomaco è pieno oppure no (e decidere eventualmente di fermarsi). Ma se in quei 20 minuti ci si è ingozzati è molto probabile che ci si ritrovi ad aver mangiato molto di più del necessario. Mangiare piano equivale a mangiare meno e, di conseguenza, a perdere peso.

Briciole di Consapevolezza di Michela Cicuttin - Mangiare Lentamente - Bilancia
Ora vi starete chiedendo: ma come posso smettere di mangiare velocemente se questa abitudine è ormai radicata in me da così tanto tempo? La risposta è semplice: esercitandosi ogni giorno!

Qui di seguito vi propongo 6 esercizi che, negli anni, ho testato sui miei pazienti con risultati soddisfacenti. Il mio obiettivo è quello di presentarvi alcune possibili opzioni, alcune andranno bene, altre meno. Sarete voi a scegliere quella che si adatterà meglio alle vostre abitudini e al vostro stile di vita.
I 6 trucchi per imparare a mangiare lentamente e con maggiore consapevolezza:

1. Mettersi in difficoltà
Fare cose "scomode" è un ottimo sistema per rallentare anche se non lo volete. Ad esempio potete provare a mangiare con la vostra mano non dominante per una settimana o magari provare a mangiare tutto con le bacchette (sempre che non siate esperti di cucina giapponese!). Tempo fa ho letto in rete la storia di una famosa azienda americana che ha proposto a un gruppo di suoi dipendenti di mangiare solo con le bacchette per una settimana come esercizio di consapevolezza. Anche se la perdita di peso non era l'obiettivo dell'azienda, tutti in ufficio hanno perso peso.

2. Masticare a fondo
Masticare a fondo ogni boccone è il modo più semplice ed efficace per imparare a mangiare lentamente. Molti dati scientifici attendibili dimostrano come una masticazione lenta porti, come naturale conseguenza, a un minore introito di cibo. L'ideale sarebbe masticare 25 volte (almeno) ogni boccone. In ogni caso, secondo me, la cosa importante è decidere prima il numero di masticazioni e riuscire a farle prima di deglutire. Se non avete voglia di contare (e lo capisco!) potete semplicemente impostare il timer della cucina a 20/30 minuti e imporvi di non terminare il pasto prima che il campanello suoni. È sempre un sistema efficace per tenere sotto controllo il ritmo.

Briciole di Consapevolezza di Michela Cicuttin - Mangiare Lentamente - Timer
3. Appoggiare la forchetta e bere
Posare la forchetta tra un boccone e l'altro per sorseggiare un po' acqua è un ottimo esercizio per imparare a mangiare lentamente. Questo richiede di mettere giù la forchetta, masticare e deglutire prima di ricominciare con un secondo boccone. Inoltre, aggiungere liquido nello stomaco può aiutare a sentirsi più sazi. Meglio non esagerare però con la quantità di acqua a pasto, bastano piccoli sorsi giusto per rallentare, altrimenti si rischia di "diluire" troppo i succhi gastrici e ridurne l'efficacia.
4. Identificare gli ingredienti
Cercare di identificare tutti i diversi ingredienti utilizzati per preparare il vostro pasto è un altro ottimo sistema per concentrarsi sul momento presente e mangiare lentamente. Può essere particolarmente divertente nei ristoranti o a casa di amici, quando non avete cucinato voi. Un valore aggiunto di questa tecnica è che può anche aiutare anche a diventare più creativi in cucina.
5. Imporsi di essere gli ultimi
Abbiamo tutti una tendenza inconscia a imitare le persone che ci sono vicino. Se state pranzando con un mangiatore "feroce" vi potreste ritrovare, senza neppure accorgervene, a simulare questa sua cattiva abitudine e mangiare di corsa anche voi solo per tenere il passo. Quando vi capiterà di essere in una situazione di questo tipo provate a invertire la rotta e imponetevi di essere l'ultimo a finire il pasto! Provate a essere voi a influenzare gli altri a mangiare piano.
6. Evitare di arrivare affamati
Niente vi renderà più propensi a mangiare di fretta che arrivare a pasto completamente affamati. Più che un esercizio, questa dovrebbe essere una regola di vita: cerca di mangiare sempre qualcosa durante la giornata in modo da arrivare ai pasti principali con una fame normale. Io ad esempio mangio della frutta fresca a metà mattina e della frutta secca nel pomeriggio. Dopo circa 15-20 minuti, la mia fame si placa e questo mi basta per arrivare al pasto senza essere affamata.
Fare 5 pasti al giorno è fondamentale non solo per non arrivare a pasto affamati ma anche per dimagrire.
Passare troppe ore a digiuno, infatti, rallenta il tuo metabolismo portandoti a consumare meno calorie!
Briciole di Consapevolezza di Michela Cicuttin - Mangiare Lentamente - Pasto

Per salutarci vi lascio con questa gustosa ricetta di Serena Brozzi, anche lei foodblogger della grande famiglia mancina.

Cous Cous e Ceci al profumo di Curry, Lime e Fiori di Zucca

Ingredienti:

- 200 gr di ceci già cotti
- 100 g di cous cous
- 4/5 fiori di zucca
- 1 carota
- 1 cucchiaino di curry
- paprika
- olio extravergine di oliva
- sale marino integrale
- erba cipollina o menta essiccate
- qualche fetta di lime

 

Fate rinvenire il cous cous in acqua bollente seguendo le indicazioni riportate nella confezione. Per un gusto più marcato e saporito, invece di semplice acqua salata, potete utilizzare del brodo vegetale.

 

Lavate la carota con la spazzola di cocco e riducete a julienne con la grattugia a fori larghi.
Se non avete la spazzola di cocco, o volete fare più in fretta, può essere più pratico il pelapatate, perdendo, tuttavia, una parte utile e nutriente dell'ortaggio: in un'ottica di equilibrio, sarebbe importante mangiare la frutta e la verdura nella loro interezza.
Lavate bene i fiori, privateli del pistillo e sfogliateli in striscioline.

 

Fate scaldare in una padella a fiamma bassa un giro d'olio con la paprika e il curry; tuffatevi le carote e i ceci scolati  lasciate insaporire per due minuti. Aggiungete i fiori e continuate la cottura per qualche minuto, mescolando con cura.

 

Allargate il cous cous su un vassoio da portata, sgranandolo con una forchetta. Distribuitevi sopra i ceci e decorate con le fettine di lime tagliate in triangolini e una spolverata di menta o erba cipollina.

 

Briciole di Consapevolezza di Michela Cicuttin - Cous Cous di Serena Brozzi
 

Buon appetito e, mi raccomando, mangiate questo piatto lentamente, lo assaporerete molto di più!

A presto,

Michela

 

Cari amici mancini,

l'estate è finalmente arrivata e sono certa che in voi è scoppiata la voglia di buttare la "copertina da divano" e uscire di casa per godere a pieno di queste splendide giornate! Questa stagione è chiaramente la migliore per muoversi di più e per questo ho pensato di parlarvi di quanto sia importante l'esercizio fisico e di come fare per essere più motivati (se proprio non fa per voi).

Che vi piaccia o meno, fare attività fisica è parte fondamentale di uno stile di vita sano: buona alimentazione e movimento sono necessari per assicurarvi salute a lungo termine! Oramai tutte le ricerche scientifiche sono concordi sul fatto che circa il 25% delle morti per malattie croniche sia causato dalla vita sedentaria. E' un dato decisamente rilevante. Con questo non sto dicendo che per stare bene sia necessario uccidersi in palestra: fare attività fisica può significare anche praticare con regolarità semplici camminate all'aria aperta.

Gli esperti suggeriscono infatti che una passeggiata di 30 minuti a velocità sostenuta tutti i giorni (o quasi) può portare a perdere fino a 3 kg di peso al mese. Non male, vero? Inoltre fare 10.000 passi al giorno è il consiglio principale che dà l'Organizzazione Mondiale per la Sanità per prevenire le patologie cardiovascolari.

Briciole di Consapevolezza di Michela Cicuttin - Attivita' Fisica2

La ridotta attività fisica ha effetti negativi importanti che si riflettono su tutto l'organismo: dalle ossa al cuore, dai polmoni alla pelle. Inoltre si ripercuote non solo sulla sfera fisica, ma anche su quella psicologica: secondo uno studio della Mental Health Foundation (la fondazione per la salute mentale inglese) i medici che prescrivono l'attività fisica come parte integrante nella terapia per la depressione sono oltre il 40% (contro il 10% di tre anni fa).
Questo perché è stato oramai ampiamente dimostrato che l'attività fisica stimola il rilascio delle endorfine, quelle sostanze prodotte dal corpo umano che ci regalano la sensazione di benessere.

Ricordiamoci sempre che il nostro corpo è geneticamente predisposto al movimento (e non al divano!) e chiunque può farlo indipendentemente dall'età o dal peso, l'importante è scegliere un'attività adatta alle proprie capacità funzionali.

Ecco alcuni benefici che potete trarre introducendo un po' di movimento nella vostra quotidianità:

  • Stimolerete il vostro metabolismo a lavorare di più (consumando di conseguenza più calorie);
  • Manterrete sano il vostro cuore (abbassando il colesterolo cattivo e aumentando quello buono);
  • Manterrete le ossa forti (l'attività fisica è un trattamento naturale per l'osteoporosi);
  • Aumenterete le dimensioni dell'ippocampo (la parte del cervello responsabile della memoria e l'apprendimento);
  • Migliorerete l'umore (producendo le endorfine).

Briciole di Consapevolezza di Michela Cicuttin - Attivita' Fisica3

Ma come potete fare se proprio l'attività fisica non vi piace? Io stessa spesso combatto con la mia pigrizia. Le giornate sono sempre piene di impegni e, quando torno a casa dopo una lunga giornata lavorativa, l'unico desiderio che ho è quello di distendermi sul divano e guardare la mia serie televisiva preferita su Netflix. Nel tempo ho imparato, però, ad allenare la mia motivazione, come faccio con i miei muscoli. Ci sono tantissimi modi per aumentare la motivazione, ve ne elenco alcuni che con me hanno funzionato e magari potrebbero aiutare anche voi.

1. Datevi una ricompensa  Per alcune persone magari è sufficiente sapere che fare attività fisica migliora la salute o aiuta il dimagrimento, ma questo non è uno stimolo sufficiente per tutti. A volte il nostro cervello ha bisogno di una ricompensa reale che ci stimoli a infilarci le scarpe da corsa e uscire di casa. Promettetevi un regalo ogni volta che fate attività fisica: dal concedervi un lungo bagno rilassante al vostro ritorno, al mangiare un piccolo dolcetto extra. In fondo ve lo siete meritato!

2. Prendete un impegno con qualcuno Fissate, con largo anticipo, delle sessioni di allenamento con un vostro amico o un collega di lavoro. Decidete prima tutti i dettagli: ora, luogo e tipo di attività. Dover annullare un impegno preso in precedenza sarà un buon deterrente per non saltare l'allenamento. Inoltre avere una buona conversazione mentre fate esercizio lo renderà di certo più divertente.

3. Pensate al dopo Se proprio siete stanchi e demotivati visualizzate la sensazione di benessere che proverete dopo esservi allenati. Quanto bene si sta dopo avere fatto una bella sudata correndo all'aria aperta?

4. Contate le calorie Non sono una fan delle calorie. Penso che sia più importante concentrarsi sulla qualità di quello che mangiamo piuttosto che sulle etichette. In questo caso, però, calcolare le calorie che possiamo bruciare in una singola sessione di allenamento potrà essere da stimolo. Ad esempio, nuotare per 30 minuti a ritmo moderato può farci consumare anche 300 calorie!

Questi sono solo alcuni piccoli stratagemmi che hanno funzionato per me ma sono certa che se ci penserete un po' ne troverete altri più adatti a voi, e, una volta collaudati, vi aiuteranno per sempre.

Per concludere vi suggerisco una ricetta. Si tratta di un centrifugato da bere proprio quando fate attività fisica, per aumentare la vostra energia e recuperare i sali minerali che potreste perdere attraverso il sudore. Può essere bevuto prima, per fare il pieno di energia in vista dell'allenamento, o anche dopo, per recuperare lo sforzo in modo sano e naturale.

Centrifugato energizzante per sportivi:

  • 2 zucchine (ricche di potassio, acido folico e vitamine del gruppo B)
  • 1 ciuffo di spinaci (per il ferro)
  • 1 limone spremuto (che ha la vitamina C necessaria per aumentare l'assimilazione del ferro)
  • 1 mela (che ci regala un po' di dolcezza)
  • Un pezzettino di zenzero (tonico e antinfiammatorio)
  • 1 cucchiaino di polvere di tè matcha (un tè giapponese altamente energizzante)

 Briciole di Consapevolezza di Michela Cicuttin - Centrifugato energizzante per sportivi

Buon allenamento!

A presto,

Michela
 

Mercoledì, 07 Giugno 2017 02:00

Il vero segreto per perdere peso

Scritto da

Buongiorno amici mancini, oggi vi voglio rivelare un segreto che da nutrizionista forse non dovrei dire: le diete non funzionano! O meglio, non funzionano nel lungo termine.

Quasi chiunque è capace di perdere peso seguendo una regime alimentare ferreo e un allenamento severo per un certo lasso di tempo. Ma poi? Cosa succede quando ho raggiunto il peso desiderato e devo fare i conti con il mantenimento?

Più e più volte le diete hanno dimostrato di non essere la soluzione definitiva per il dimagrimento.

Problemi di peso e, di conseguenza, di salute non compaiono all'improvviso ma si accumulano poco alla volta, come risultato di anni di abitudini sbagliate. Quindi è illogico credere che una dieta di alcuni mesi risolverà la situazione.

La dieta è una soluzione a breve termine, è come mettere un cerotto sulla pelle quando, invece, la ferita è profonda.
Sbarazzarsi dei chili in eccesso (e mantenere questa conquista) è un affare complicato. Chiunque abbia mai provato a seguire un regime dietetico con lo scopo di dimagrire sa che non è affatto così semplice e il motivo principale è che il successo si basa sulla forza di volontà.
La maggior parte di noi capisce intuitivamente che i broccoli sono più sani dei biscotti ma questo non cambia il fatto che i biscotti abbiano un buon sapore e si fa molta fatica a rinunciarvi.

Anche se siete tra quelle persone che hanno una volontà di ferro, neanche voi potrete resistere per sempre. Inevitabilmente arriverà quella fatidica "giornata no" nella quale avrete sonno o fame più del solito, o sarete tristi o arrabbiati, e la vostra debolezza alla fine vincerà, manderete tutto al diavolo rovinando il lavoro svolto, con molta fatica, nei mesi precedenti.

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La verità è semplice: se si vuole dimagrire, e soprattutto mantenere il risultato, quello che bisogna fare è concentrarsi sulla costruzione di sane abitudini che rivoluzionino completamente il proprio stile di vita e saranno destinate a divenire una routine da non abbandonare mai!
Trasformando alcune semplici azioni in abitudini, queste non richiederanno più l'applicazione di una granitica forza di volontà e, di conseguenza, non costeranno fatica.

Lo ripeto: una dieta non funziona nel lungo periodo, la costruzione di uno stile di vita sano, basato su una serie di buone abitudini, sì!
Significa che se si riesce a sostituire le abitudini alimentari sbagliate con quelle sane, la perdita di peso diventerà una naturale conseguenza. Scegliete due o tre approcci salutari che volete inserire nella vostra quotidianità e partite da lì.

Una consuetudine richiede da due settimane a sei mesi per mettere radici. A dire il vero, per essere sulla buona strada, si dice che sia sufficiente superare i 21 giorni. Quindi iniziate con ciò che vi sembra più semplice e lavorate su quello. Cercate di superare i fatidici 21 giorni e non mollate! Poi magari, senza accorgervene, vi sarete portati a casa un nuovo modo, più corretto, per vivere il vostro rapporto con il cibo.
La cosa bella è che, una volta radicate, le buone abitudini sono difficili da eliminare quanto quelle cattive!

MindfulEating_perderepeso

Per concludere vi rivelerò qual è la mia "sana abitudine numero 1" dalla quale, secondo me, potreste partire: non consumare mai un pasto senza inserirvi una verdura e un frutto di stagione.

E, visto che la stagione è quella degli asparagi, vi saluto con questa ottima ricetta di Silvia Faraci: vellutata fredda di avocado e asparagi grigliati. Silvia è una mamma celiaca che ha fatto della sua intolleranza al glutine una virtù. Questa preparazione è tratta dal suo blog "Eppur Non C'è", in cui troverete ottime ricette gluten free adatte ai celiaci ma perfette per qualsiasi palato.

Ecco la ricetta!

Vellutata fredda di avocado e asparagi grigliati

Vellutata fredda di avocado e asparagi grigliati

Ingredienti per due persone

1 avocado maturo 1 cipolla fresca
1 lime
1/2 mazzo di asparagi
brodo vegetale
semi tostati misti (girasole, lino, di zucca)
olio extravergine di oliva
sale

Procedimento

Griglia gli asparagi a fuoco basso coprendoli con alluminio, dovranno risultare teneri. In alternativa cuocili in forno con uno spicchio di aglio, un filo di olio e poca acqua
Taglia l'avocado a metà, rimuovi il nocciolo e scavane la polpa con un cucchiaio; raccoglila in una ciotola assieme agli asparagi cotti e tagliati finemente (tieni qualche punta da parte per l'impiattamento).

Aggiungi qualche cucchiaio di brodo vegetale a temperatura ambiente e frulla il tutto con il mixer ad immersione. Unisci il succo di mezzo lime, sale, un filo d'olio e continua a frullare. Regola di sapidità e aggiusta la densità e l'acidità della vellutata a piacere.
Servi con una manciata di semi misti tostati e qualche punta di asparago grigliata.

A presto,
Michela




 

Lunedì, 08 Maggio 2017 02:00

Briciole di Consapevolezza

Scritto da

Ciao amici mancini,
il mio nome è Michela, sono una biologa nutrizionista e una Mindful Eating coach
.
Da oggi comincia la nostra avventura insieme su questa Terra Mancina, dove cibo e creatività si incrociano lungo la via del benessere e proprio di questo vi parlerò nel mio appuntamento mensile.

Di benessere fisico ma anche benessere mentale, perché, affinché il corpo stia bene, bisogna partire da dentro, dalla mente come dallo spirito.

Lungo questi mesi vorrei parlarvi di tante cose, ad esempio di quanto sia importante costruire delle sane abitudini alimentari che vadano a sostituire quelle cattive o di come imparare a rallentare a tavola (e in generale anche nella vita) sia uno passo fondamentale se si vuole intraprendere uno stile di vita consapevole.

Mi piacerebbe spronarvi a uscire dalla vostra comfort zone
e farvi infilare le scarpe da running per venire a correre con me lungo la strada della salute.
Soprattutto vorrei insegnarvi a migliorare il vostro stile di vita e avere un peso sano senza dover ricorrere a diete stressanti perché, dal mio punto di vista, la vita e il cibo sono due cose meravigliose e vanno entrambe assaporate fino in fondo!

Mindful Eating 1  

Come vi ho anticipato prima sono una Mindful Eating coach.

Cosa significa? Mindful Eating
significa letteralmente "mangiare consapevole" ma è molto di più di saper fare le scelte giuste quando decidete di cosa nutrirvi.
È prestare attenzione a quello che portate in tavola, alla consistenza del cibo che mettete in bocca e al suo sapore. È imparare a vivere nel momento presente, nel "qui e ora", per imparare ad ascoltare il nostro corpo e tirare fuori la saggezza interiore che c'è dentro ognuno di noi.

Significa mangiare con intenzione e attenzione
: con l'intenzione di prendersi cura di se stessi e con l'attenzione necessaria per assaporare il cibo e capirne gli effetti che ha su di noi.
La pratica del Mindful Eating non è un'abitudine facile da sviluppare ma i suoi benefici sono davvero tanti.
Personalmente sono riuscita a raggiungere un nuovo livello di consapevolezza sotto numerosi aspetti della mia quotidianità: sono più presente nelle conversazioni, apprezzo maggiormente il cibo, sono più grata per il mio corpo e ho decisamente molta più energia.
Sono qui per questo: spero di riuscire a portare un po' del mio mondo consapevole sulle vostre tavole e, perché no, anche nel vostro cuore.
 

Michela Cicuttin 2

Per cominciare questo nostro viaggio assieme vi voglio regalare qualche piccolo consiglio che rappresenta pienamente quella che è la mia filosofia dello stare bene, che non ha nulla a che fare con carboidrati, grassi o calorie!


Ecco a voi i miei piccoli spunti di consapevolezza
per approcciarvi alla salute (e alla vita) in un modo migliore.

  1. Non stare a dieta: la vita è troppo breve per soffrire! È stato dimostrato stare a dieta rende più difficile la perdita di peso a lungo termine e, soprattutto, rende la vita triste. Impara uno stile di vita sano e raggiungerai il tuo peso ottimale in modo naturale.
  2. Mangia consapevole: onora il cibo e dedicagli il tempo necessario. Mangia piano e con attenzione, scegli cibi sani e di stagione, vai al mercato sotto casa se puoi, impara a cucinare ed evita i cibi pronti.
  3. Sii meno pigro: la pigrizia è il rifiuto dell'azione, la mancanza di entusiasmo.. Non serve che tu vada in palestra tutti i giorni ma tieni attivo il tuo corpo. La nostra astronave è stata creata per camminare. Vai a piedi ogni volta che puoi, vai in piscina, fai yoga. Muoviti, agisci!
  4. Evita i momenti spazzatura: leggi libri, guarda poca TV, non comprare cose, compra esperienze. Viaggia, quando puoi, con il corpo e, quando non puoi, fallo con la mente. Frequenta solo persone positive che ti fanno stare bene, evita chi ti fa sentire sbagliato. Tu sei perfetto.
  5. Sii presente nel momento: viviamo con il pilota automatico acceso e questo non ci permette di assaporare mai nulla davvero perché la nostra mente è sempre altrove. Sii presente, rimani nel qui-e-ora, ferma la mente in questo esatto istante.
  6. Non giudicarti: cerca di migliorarti ogni giorno ma non criticarti troppo quando sbagli. Solo chi non ci prova non sbaglia mai. Il successo si ottiene con il tempo e la costanza, l'ingrediente essenziale è l'amore verso se stessi e le proprie difficoltà. Sii compassionevole con te e con gli altri. Perdonati e soprattutto...amati.

Mindful Eating 2
 

Ci vediamo presto,

Michela