Perche' diventare un 'mangiatore lento'?
Masticare con calma e' un modo salutare per approcciarsi al cibo. Qui troverete ottimi consigli su come acquisire questa nuova buona abitudine!
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Perche' diventare un 'mangiatore lento'?
Perche' diventare un 'mangiatore lento'?
Pubblicato da Michela Cicuttin il 13/07/2017

Cari amici mancini,
siamo già al nostro quarto appuntamento con le mie briciole di consapevolezza e mi sembra doveroso parlarvi di una delle regole fondamentali per mantenere il peso forma, stare bene fisicamente e assaporare pienamente il cibo, ossia imparare a mangiare lentamente.

In questa nostra società “moderna” andare di corsa è purtroppo sinonimo di efficienza. Facciamo tutto correndo, sempre con addosso la sgradevole sensazione di non avere mai abbastanza tempo. Chiaramente questo si riflette anche a tavola: prendersi del tempo per mangiare con calma e lentamente sembra quasi una perdita di tempo!

Mi rendo conto tutti i giorni di quanto le persone facciano fatica a mangiare piano. Quando mi soffermo ad osservare la gente nei ristoranti mi sembra che stiano tutti partecipando a una gara a chi finisce il piatto più velocemente, gara nella quale l’unico premio sarà un inevitabile senso di pesantezza e mal di stomaco.
In realtà mangiare piano non è affatto una perdita di tempo, anzi, è fondamentale per diversi motivi.

Briciole di Consapevolezza di Michela Cicuttin - Mangiare lentamente

Si migliora la digestione
La digestione comincia in bocca grazie all'azione biochimica della saliva ma, soprattutto, grazie a quella meccanica dei denti. Mangiando lentamente si masticherà meglio il cibo, alleggerendo il lavoro a carico dello stomaco e migliorando la propria digestione. Inoltre, quando mangiamo di corsa, introduciamo molta più aria nello stomaco con conseguenti gonfiori addominali.

Si assapora di più il cibo
A volte ingurgitiamo il cibo talmente di corsa che non sentiamo neppure che sapore ha. È difficile godere del cibo se lo mangiamo troppo velocemente. Pensiamo ad esempio, ai cibi “peccaminosi”: il motivo per cui le persone li mangiano, pur sapendo che non fanno loro bene, è proprio per il loro sapore delizioso. Ma che senso ha se li mangiamo velocemente? Inevitabilmente ne mangeremo di più, per cercare di prolungare maggiormente quella sensazione di piacere. Se li mangiassimo lentamente, potremmo far durare quella sensazione lo stesso tempo con una quantità di prodotto nello stomaco decisamente inferiore. Chiaramente questo discorso vale anche per i cibi sani: con più calma mangiamo il cibo, più godremo del suo sapore.

Si perde peso
Ci sono tantissime ricerche scientifiche che dimostrano che mangiare velocemente si traduce quasi sempre in un eccesso di cibo. Il senso di sazietà è una risposta neurologica controllata da alcune regioni dell’ipotalamo. Affinché al cervello arrivino i primi segnali di sazietà devono passare circa 20 minuti dal momento in cui si inizia a consumare un pasto. Solo dopo questo lasso di tempo si è in grado effettivamente di dire se lo stomaco è pieno oppure no (e decidere eventualmente di fermarsi). Ma se in quei 20 minuti ci si è ingozzati è molto probabile che ci si ritrovi ad aver mangiato molto di più del necessario. Mangiare piano equivale a mangiare meno e, di conseguenza, a perdere peso.

Briciole di Consapevolezza di Michela Cicuttin - Mangiare Lentamente - Bilancia

Ora vi starete chiedendo: ma come posso smettere di mangiare velocemente se questa abitudine è ormai radicata in me da così tanto tempo? La risposta è semplice: esercitandosi ogni giorno!

Qui di seguito vi propongo 6 esercizi che, negli anni, ho testato sui miei pazienti con risultati soddisfacenti. Il mio obiettivo è quello di presentarvi alcune possibili opzioni, alcune andranno bene, altre meno. Sarete voi a scegliere quella che si adatterà meglio alle vostre abitudini e al vostro stile di vita.

I 6 trucchi per imparare a mangiare lentamente e con maggiore consapevolezza:

1. Mettersi in difficoltà
Fare cose “scomode” è un ottimo sistema per rallentare anche se non lo volete. Ad esempio potete provare a mangiare con la vostra mano non dominante per una settimana o magari provare a mangiare tutto con le bacchette (sempre che non siate esperti di cucina giapponese!). Tempo fa ho letto in rete la storia di una famosa azienda americana che ha proposto a un gruppo di suoi dipendenti di mangiare solo con le bacchette per una settimana come esercizio di consapevolezza. Anche se la perdita di peso non era l’obiettivo dell’azienda, tutti in ufficio hanno perso peso.

2. Masticare a fondo
Masticare a fondo ogni boccone è il modo più semplice ed efficace per imparare a mangiare lentamente. Molti dati scientifici attendibili dimostrano come una masticazione lenta porti, come naturale conseguenza, a un minore introito di cibo. L’ideale sarebbe masticare 25 volte (almeno) ogni boccone. In ogni caso, secondo me, la cosa importante è decidere prima il numero di masticazioni e riuscire a farle prima di deglutire. Se non avete voglia di contare (e lo capisco!) potete semplicemente impostare il timer della cucina a 20/30 minuti e imporvi di non terminare il pasto prima che il campanello suoni. È sempre un sistema efficace per tenere sotto controllo il ritmo.

Briciole di Consapevolezza di Michela Cicuttin - Mangiare Lentamente - Timer

3. Appoggiare la forchetta e bere
Posare la forchetta tra un boccone e l’altro per sorseggiare un po’ acqua è un ottimo esercizio per imparare a mangiare lentamente. Questo richiede di mettere giù la forchetta, masticare e deglutire prima di ricominciare con un secondo boccone. Inoltre, aggiungere liquido nello stomaco può aiutare a sentirsi più sazi. Meglio non esagerare però con la quantità di acqua a pasto, bastano piccoli sorsi giusto per rallentare, altrimenti si rischia di “diluire” troppo i succhi gastrici e ridurne l’efficacia.

4. Identificare gli ingredienti
Cercare di identificare tutti i diversi ingredienti utilizzati per preparare il vostro pasto è un altro ottimo sistema per concentrarsi sul momento presente e mangiare lentamente. Può essere particolarmente divertente nei ristoranti o a casa di amici, quando non avete cucinato voi. Un valore aggiunto di questa tecnica è che può anche aiutare anche a diventare più creativi in cucina.

5. Imporsi di essere gli ultimi
Abbiamo tutti una tendenza inconscia a imitare le persone che ci sono vicino. Se state pranzando con un mangiatore “feroce” vi potreste ritrovare, senza neppure accorgervene, a simulare questa sua cattiva abitudine e mangiare di corsa anche voi solo per tenere il passo. Quando vi capiterà di essere in una situazione di questo tipo provate a invertire la rotta e imponetevi di essere l’ultimo a finire il pasto! Provate a essere voi a influenzare gli altri a mangiare piano.

6. Evitare di arrivare affamati
Niente vi renderà più propensi a mangiare di fretta che arrivare a pasto completamente affamati. Più che un esercizio, questa dovrebbe essere una regola di vita: cerca di mangiare sempre qualcosa durante la giornata in modo da arrivare ai pasti principali con una fame normale. Io ad esempio mangio della frutta fresca a metà mattina e della frutta secca nel pomeriggio. Dopo circa 15-20 minuti, la mia fame si placa e questo mi basta per arrivare al pasto senza essere affamata.
Fare 5 pasti al giorno è fondamentale non solo per non arrivare a pasto affamati ma anche per dimagrire. Passare troppe ore a digiuno, infatti, rallenta il tuo metabolismo portandoti a consumare meno calorie!

Briciole di Consapevolezza di Michela Cicuttin - Mangiare Lentamente - Pasto

Per salutarci vi lascio con questa gustosa ricetta di Serena Brozzi, anche lei foodblogger della grande famiglia mancina.

Cous Cous e Ceci al profumo di Curry, Lime e Fiori di Zucca

Ingredienti:

- 200 gr di ceci già cotti
- 100 g di cous cous
- 4/5 fiori di zucca
- 1 carota
- 1 cucchiaino di curry
- paprika
- olio extravergine di oliva
- sale marino integrale
- erba cipollina o menta essiccate
- qualche fetta di lime

 

Fate rinvenire il cous cous in acqua bollente seguendo le indicazioni riportate nella confezione. Per un gusto più marcato e saporito, invece di semplice acqua salata, potete utilizzare del brodo vegetale.

 

Lavate la carota con la spazzola di cocco e riducete a julienne con la grattugia a fori larghi.
Se non avete la spazzola di cocco, o volete fare più in fretta, può essere più pratico il pelapatate, perdendo, tuttavia, una parte utile e nutriente dell’ortaggio: in un’ottica di equilibrio, sarebbe importante mangiare la frutta e la verdura nella loro interezza.
Lavate bene i fiori, privateli del pistillo e sfogliateli in striscioline.

 

Fate scaldare in una padella a fiamma bassa un giro d’olio con la paprika e il curry; tuffatevi le carote e i ceci scolati  lasciate insaporire per due minuti. Aggiungete i fiori e continuate la cottura per qualche minuto, mescolando con cura.

 

Allargate il cous cous su un vassoio da portata, sgranandolo con una forchetta. Distribuitevi sopra i ceci e decorate con le fettine di lime tagliate in triangolini e una spolverata di menta o erba cipollina.

 

Briciole di Consapevolezza di Michela Cicuttin - Cous Cous di Serena Brozzi
 

Buon appetito e, mi raccomando, mangiate questo piatto lentamente, lo assaporerete molto di più!

A presto,

Michela

 


Michela Cicuttin
Michela Cicuttin
Laureata in Biologia Molecolare, lavora da diversi anni come Biologa Nutrizionista. Dopo aver frequentato corsi di Counseling Nutrizionale, diventa Mindful Eating Coach con l'obiettivo di ...vai alla scheda

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